Mikrobiom

Ist der Darm gesund, ist der Mensch gesund

„Der Tod sitzt im Darm“, sagte schon Hippokrates. Ein gesunder Darm ist entscheidend für unser Wohlbefinden.

Ist der Darm gesund, ist der Mensch gesund.

Die Darmflora kann man sich bildlich wie eine Blumenwiese vorstellen.
Eine satte Wiese ist voll von vielen bunten duftenden Blumen.
Jede Blume hat ihren Platz im Ökosystem.
Die Vielfalt an Blumen/Pflanzen steht für die guten Darmbakterien.
Jeden Tag verdauen die Bakterien Nahrung.
Sie versorgen uns mit Energie und Nährstoffen.
Auf jeder Wiese gibt es aber nicht nur Blumen.
Es gibt auch Unkraut.
Unkraut entsteht oft durch Monokultur, sprich Einseitigkeit.
Monokulturen begünstigen sehr oft das Auftreten von Schädlingen und führen zu Pflanzenkrankheiten.
In einem gesunden Garten hingegen ist wenig Unkraut.
Unkraut steht für die schlechten Darmbakterien.

Einseitigkeit/“Monokultur“ in der Ernährung sowie im gesamten Leben ist nicht GUT!

Zucker, viel tierisches Eiweiß, Fastfood, Gluten aus Getreideprodukten, Alkohol, Stress, Bewegungsmangel, Medikamente und noch viele andere Einflüsse lassen das „Unkraut in unserem Mikrobiom“ über die Jahre wachsen.
Irgendwann sind die bunten Blumen, sprich die guten Darmbakterien verschwunden.
Übrig bleibt ein vertrockneter, stinkender Acker!
Ein vertrockneter Acker kann wichtige Nährstoffe aus dem Boden nicht mehr richtig aufnehmen.
Genauso ist es im menschlichen Körper.
Unser Körper kann die Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr ordentlich verwerten.
Es kommt zu Nährstoffmängel.
Das Immunsystem wird geschwächt.
Wir werden leichter krank.

Forschung zum Darmmikrobiom

Die Forschung zum Darmmikrobiom steckt erst
in den Kinderschuhen.

Man weiß aber mittlerweile, dass die Zunahme vieler Krankheiten eng
in Verbindung mit dem Darm und den schlechten Darmbakterien steht.
Allergien, Asthma und
Autoimmunerkrankungen treten deutlich öfter auf als früher.
Ebenso Diabetes und Darmerkrankungen.
Übergewicht ist die Volkskrankheit des 21. Jahrhunderts.
Neue Studien belegen, dass das Darmmikrobiom
teilweise sogar die Informationsübertragung im
zentralen Nervensystem reguliert.
Es können dadurch Depressionen, Demenz, Parkinson und
Alzheimer entstehen.

Das rasante Sterben unseres Mikrobioms wird auf unseren Lebensstil zurückgeführt.

Wie können wir unser Darmmikrobiom wieder aufbauen und stärken?

Um das zu erreichen, braucht es einen ganzheitlichen Ansatz.

Auswahl der richtigen Lebensmittel
Richtiges Essverhalten: „Gut gekaut ist halb verdaut!
Verzicht auf Fertigprodukte/Fast Food
Genussmittel wie Alkohol, Nikotin, Kaffee vermeiden
Bewegung an der frischen Luft
Ausreichend Schlafen
Stress vermeiden

Ordentlich Kauen

Eine gesunde Verdauung beginnt bereits im Mund.
Durch gründlich gekautes Essen kann der Körper enthaltene Nährstoffe besser aufnehmen.
Nebenbei: Wer gründlich kaut, ist früher satt und spart unnötige Kalorien.
Achtsames Essen bedeutet:
Bewusstes Kauen, auf das Essen konzentrieren, Zeit zum Essen nehmen und Ablenkungen vermeiden.

Frisch, regional, saisonal, Abwechslung

Unser Darm mag frisches, biologisches, unverarbeitetes, regionales und saisonales Essen.

Eine Bauchschmeichler-Kost ist vor allem abwechslungsreich.
Sie besteht aus einem hohen Anteil an Gemüse, Obst, Sauermilchprodukten, hochwertigen Fett- und Eiweißquellen.
Mehrere Portionen Gemüse und Obst sollten täglich am Speiseplan stehen.
Pro pro Woche sollten es 30 verschiedene Sorten sein!
„Eat the Rainbow“ ist ein schönes Metapher für Vielfalt. Damit ist gemeint, dass das Essen möglichst bunt und vielfältig sein sollte.
Probiere öfters neue Sorten an Gemüse und Obst aus.

Gute Fette

Speziell für die darmgesunde Kost ist eine strikte Fettsenkung fatal.
Fette erhöhen die Verweildauer der Speisen im Magen.
Der Speisebrei wird langsamer in den oberen Dünndarm abgegeben.
Speziell für Menschen mit Blähungen ist eine angemessene fettreiche Ernährung wichtig, da die entstehende Luft im Darm besser abgebaut werden kann.
Allerdings zählt hier wieder die Qualität der Fette.
Kurzkettige Fettsäuren dienen „den guten Darmbakterien“ als Nahrung.
Diese wiederum sind von großer Bedeutung für unser Immunsystem.
Ungesättigte Fettsäuren schützen vor Darmkrebs. Sie sind etwa in Raps,- Distel-, oder Olivenöl enthalten.
Tierische Fette sollten nur sparsam verwendet werden.
Eine Ausnahme stellen hier die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie in Fischöl dar.

Ballaststoffe/Präbiotoika

Präbiotika sind nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile.
Sie fördern das Wachstum und Aktivität der Bakterien im Dickdarm.
Dazu zählen Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose.
Manche der „guten“ Bakterien im Dickdarm stürzen sich geradezu auf die Präbiotika.
Sie verwerten sie optimal und können sich dadurch vermehren.
Präbiotische Lebensmittel sorgen dafür, dass sich vor allem Bifidobakterien in unserem Darm wohlfühlen.
Krank machende Bakterienstämme wie etwa Clostridien und bestimmte Arten von E. coli haben es dann schwerer, sich im Darm auszubreiten.
Präbiotika helfen weiters bei Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung.
Präbiotika sind zum Beispiel in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen enthalten.
Wer dem Grundsatz „Fünf am Tag“ folgt – also 3 große Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst isst, ist normalerweise mit präbiotischen Ballaststoffen ausreichend versorgt.

Sauer macht Bakterien lustig

Probiotika sind lebende Mikroorganismen.
Sie helfen, das gesunde Gleichgewicht im
Darm aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen.
Durch ihre Zufuhr erhalten die
„guten“ Darmbakterien Verstärkung.
Probiotika sind z.B. in Kefir, Natur-Joghurt,
Apfelessig, Miso, Kombucha, Kimchi, Salzgurken und Sauerkraut.
Am besten anfangen täglich probiotische Lebensmitteln in
den Speiseplan einzubauen.
Ich füttere meine „Guten Bakterien“ gleich in
der Früh mit einem „Stamperl“ Kombucha!

Ausreichend Trinken

Über den Tag verteilt ausreichend trinken ist
wichtig für den Darm.
30 bis 35 ml Wasser pro
Kilo Körpergewicht gilt als Richtwert.
Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßter Kräutertee.
Flüssigkeit hilft, Schadstoffe leichter und
schneller aus dem Körper hinauszubefördern.
Wenn Du zB im Büro arbeitest, stell dir am besten einen Krug Wasser in Griffweite auf den Schreibtisch.
Über den Tag verteilt, sollst du kontinuierlich trinken.
Viel auf einmal bzw. Trinken auf Vorrat bringt gar nichts! Der Körper kann nur 500 bis 800 Milliliter Wasser pro Stunde aufnehmen.
Alles andere wird einfach wieder ausgeschieden.
Hör am besten auf deinen Körper, er meldet sich normalerweise frühzeitig. Ein kleineres Glas pro Stunde ist optimal.

Verzicht auf Fertigprodukte/Fast Food

Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte sollten gemieden werden.
Häufig beinhalten sie Zusatzstoffe, die unser Körper nicht kennt, verträgt und schon gar nicht braucht.
Zusätzlich enthalten sie wenig Nährstoffe.
Dafür enthalten sie meist zu viel Zucker, Salz und ungesunde Fette.
Versuche schrittweise den Konsum von Pommes, Burgern etc. durch Alternativen wie z.B. Vollkornbrot mit Frischkäse und mit Gemüse belegt zu ersetzen

Ausreichend Bewegung

Wer sich viel bewegt, regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern auch die Darmtätigkeit.

Das viele Sitzen bei der Arbeit, sollte unbedingt durch entsprechend viele Bewegungseinheiten ausgeglichen werden.

Schon die Römer wussten das: „Plenus venter non studet libenter“ – „Ein voller Bauch studiert nicht gern„

Zum Beispiel in der Mittagspause nach
dem Essen „1.000 Schritte“ tun?
Der Darm freut sich darüber und die Müdigkeit nach dem Essen hat
keine Chance.
Schnapp dir Gleichgesinnte für einen flotten Verdauungsspaziergang.
Damit pflegst du gleichzeitig deine sozialen Kontakte.

Stress und Schlaf

Stress bringt Unruhe in den Verdauungstrakt.

Hirn und Darm sind über die DarmHirn-Achse eng miteinander verbunden.
Im Darm befinden sich viele Nervenzellen.
Unwohlsein, Durchfall, Blähungen oder
Verstopfungen können stressbedingte
Folgen sein.

Eine weitere wichtige Rolle kommt dem Schlaf zu.

Während wir schlafen ist unser Verdauungssystem damit beschäftigt, das Gewebe in unserem Darm
zu reparieren und wieder aufzubauen. Gleichzeitig werden dabei gute Darmbakterien gezüchtet. Der Darm möchte sich in
der Nacht erholen und nicht mit Verdauen beschäftigt sein. Späte und schwere
Mahlzeiten stören sowohl Schlaf als auch Verdauung.

Die letzte Mahlzeit sollte etwa
vier Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden!

Qualität statt Quantität und Pause

Iss nur soviel bis du satt bist!
Wenn es schmeckt, isst man gerne mehr als nötig.

Große Portionen bedeutet neben Gewichtszunahme gleichzeitig mehr Arbeit für den
Darm.
Daher besser regelmäßig essen,
große Portionen vermeiden, auf Qualität
achten.
Aufhören, sobald sich ein Sättigungsgefühl einstellt.
Für einen gesunden Darm ist zudem mitentscheidend, wann man isst.
Der Darm braucht mehrstündige Essenspausen, denn der Darm hat einen Biorhythmus.
Er braucht Essenspausen, um nötige Selbstreinigungsprogramme ablaufen zu lassen.
Essenspausen von 3 bis 4 Stunden sind ganz wichtig für eine gesunde Darmfunktion.
Am Abend gönnst du deinem Darm dann eine größere Essenspause von zu mindestens 12 Stunden.
Das hat er sich verdient!

Mikrobiom Analyse

Wie kann ich feststellen, wie es um meine Darmbakterien bestellt ist?

Dafür gibt es eigene Tests zB den wissenschaftlich fundierten myBioma Test.
Diesen Test habe ich bereits 2 x durchgeführt.
Damit kann man seine Darmgesundheit ganz einfach von zu Hause aus testen.
Der Test gibt Auskunft über die Zusammensetzung der Darmbakterien.
Basierend auf deinen persönlichen Ergebnissen erhältst du auf deinen Darm abgestimmte Ernährungsempfehlungen.
Die Resultate werden übersichtlich auf der myBioma Plattform dargestellt.
Du kannst jederzeit in deine Daten einsehen.
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