Kennst du deinen Energiebedarf?
Energiebedarf
Damit dein Körper funktionieren und arbeiten kann, benötigt er Energie.
Die Energiezufuhr sollte dem Energiebedarf angepasst sein.
- Der individuelle Energiebedarf des Menschen ist von verschiedenen Faktoren abhängig.
- Er setzt sich aus Grundumsatz (GU) und Leistungsumsatz (LU) bzw. Arbeitsumsatz zusammen.
- Sowohl GU und LU hängen wiederum von verschiedenen Einflüssen ab.
Grundumsatz
Der GU oder Ruheumsatz ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand für lebenswichtige Aufgaben (zB Atmung, Herzschlag, Verdauung) verbraucht.
Er wird in erster Linie von der Muskelmasse bestimmt.
Außerdem wird der GU durch erbliche Faktoren, Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht beeinflusst.
Leistungsumsatz
Unter LU versteht man den Energieverbrauch des Menschen für alle messbaren Leistungen.
Die Höhe des LU wird vor allem von der zu verrichteten Arbeit und den Freizeitaktivitäten bestimmt. Je mehr und je länger Muskeln beansprucht werden, desto mehr Energie wird benötigt.
Der LU wird auch als Arbeitsumsatz bezeichnet.
Demnach benötigt ein Mensch der im Büro beim Computer sitzt, weniger LU als ein Schwerarbeiter der am Bau steht. Ein gemütlicher Spaziergang benötigt weniger Energie als eine Bergtour.
PAL Wert
- Der „physical activity level“ (PAL) gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.
- Für ausschließlich sitzende Tätigkeiten (Büroarbeit) und wenig anstrengende Freizeitaktivitäten wird ein PAL von 1,4 bis 1,5 angenommen.
- Der PAL-Wert multipliziert mit dem GU, errechnet den durchschnittlichen täglichen Energieumsatz.
Beispiel:
Der GU einer Frau beträgt 1.200 Kcal. Sie arbeitet im Büro und macht wenig Sport.
1.200 x 1,5 = 1.800 kcal. Ihr Energiebedarf beträgt in etwa 1.800 kcal!
Ausgeglichene Energiebilanz
Wenn sich Energiebedarf und Energiezufuhr decken, ist die Energiebilanz ausgeglichen. Das Gewicht bleibt stabil.
Zum Ermitteln des Energiebedarfs gibt es verschiedene Methoden und Berechnungsformeln. Alle diese Berechnungen sind lediglich Ansatzpunkte zur Orientierung.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass für eine sitzende Tätigkeit der Energiebedarf verhältnismäßig gering ist und oft überschätzt wird.
Hauptursache für Übergewicht ist in der Regel eine zu hohe Kalorienzufuhr bei gleichzeitig zu geringem Energieverbrauch.
Das Überangebot an Energie speichert der Körper als Körperfett.
BIA Messung
Ein genaueres Verfahren zum Ermitteln deines individuellen Energiebedarfs ist die BIA Messung (Bioimpedanzanalyse).
Dabei wird ein schwacher Wechselstrom mit hoher Frequenzzahl durch den Körper geleitet.
Aus dem Widerstand, den der Körper dem Wechselstrom entgegensetzt, erhält man Messwerte, mit denen man die Körperzusammensetzung errechnen kann (siehe Foto).
Daraus können dann Grundumsatz, Muskelmasse, Körperfett, Körperwasser, der Phasenwinkel und der BMI abgeleitet werden.
Ich mache in regelmäßigen Abständen BIA-Messungen, damit ich meine Körperzusammensetzung weiß. Es tut nicht weh und ist erschwinglich!
Durchschnittliche Energiebedarf laut Ernährungsbericht
Laut dem „österreichischen Ernährungsbericht 2017“ liegt der durchschnittliche Energiebedarf bei ausschließlich sitzenden Tätigkeiten und wenig oder keinen anstrengenden Freizeitaktivitäten (entspricht einem PAL-Wert von 1,4)
- bei Frauen bei 1815 kcal und
- bei Männern bei 2453 kcal pro Tag.
Verglichen mit den Richtwerten haben 54 % der untersuchten Teilnehmenden (TN) die Referenzwerte für die Energiezufuhr überschritten!
Ernährungsverhalten HEUTE
Das Ernährungsverhalten hat sich aufgrund der Lebens- und Arbeitsbedingungen mittlerweile stark verändert.
Aus Zeitmangel wird in den wenigsten Haushalten täglich frisch gekocht. Es wird mehr außer Haus gegessen und auf Lebensmittel zurückgegriffen, die schnell verfügbar sind. Warme Mahlzeiten werden häufig durch Snacks ersetzt.
Diese enthalten meist aufgrund ihrer Zusammensetzung wenige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Außerdem sind sie meist sehr einseitig und kalorienreich.
Das kohlenhydratreiche, vorwiegend pflanzliche und weitgehend unbehandelte Essen der vergangenen Jahrtausende, wurde durch eine eiweiß-, zucker- und fettreiche Kost mit hohem tierischen Anteil ersetzt.
- Durch einseitige, nährstoffarme und kalorienreiche Ernährung wird man anfälliger für Stress und mindert seine Arbeitsfähigkeit!
- Ernährungsgewohnheiten haben sich über Jahre gefestigt und sind zu einem Teil des Lebens geworden.
- Gewohnheiten zu modifizieren bedeutet Vertrautes und Bewährtes aufzugeben.
- Änderungen gehen nicht von heute auf morgen.
- Dass das Ablegen von unliebsamen Ernährungsgewohnheiten nicht einfach ist, weiß ich aus meiner Praxis als Ernährungstrainerin.
Geduld, Ausdauer und das Setzen von realistischen Zielen sind erforderlich, um Schritt für Schritt das Ernährungsverhalten zu ändern.
Kleine Veränderungen - große Auswirkungen
Das folgende, von mir konstruierte Beispiel, soll den Nutzen von bereits kleinen Veränderungen aufzeigen und zur Motivation anregen.
Beispiel
- Viele Menschen, speziell im Büro, trinken über den Tag verteilt Kaffee mit einem Teelöffel (TL) = 5 g Zucker.
- Bei einem durchschnittlichen Konsum von vier Tassen Kaffee pro Tag werden vier TL bzw. 20 g Zucker konsumiert.
- Das entspricht einer Energieaufnahme von 80 kcal (1 g Zucker = ca. 4 kcal) pro Tag.
- Wird auf Zucker verzichtet, können pro Tag 80 kcal eingespart werden.
- Hochgerechnet auf eine Woche, kommt es zu einer Ersparnis von 560 kcal.
- Auf ein ganzes Jahr gesehen können somit 29.120 kcal eingespart werden.
- Eine Einsparung von fast 30.000 kcal, entspricht in etwa einem jährlichen Gewichtsverlust von vier Kilo (7.000 kcal = ca. ein Kilo).
In diesem Sinne. Hoch die Tassen! Aber bitte ohne Zucker!
